IMPORTANZA DI UNA ADEGUATA PRESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO FISICO DURANTE IL LOCKDOWN, CON PARTICOLARE ATTENZIONE ALLA GESTIONE DI UN ALLENAMENTO INTERVALLATO AD ALTA INTENSITA’ (HIIT)

ABSTRACT Introduction: the COVID-19 pandemic, which originated in Wuhan, in the province of Hubei, in China, has caused several critical issues both on a psycho-physical and economic-social level, in particular in the lockdown period where physical inactivity is a potential additional problem. A particular type of training that can counter this problem is high intensity interval training (HIIT). Objective: the objective is to provide guidelines for a training protocol, which as a consequence of the closure of sports centers and gyms, allows you to stay in training, learning to take advantage of the space and tools available to us, and which is at the same time effective and safe. Materials and Methods: databases such as: PubMed, Google and using articles, selected through keywords, were consulted. Results: I focused my attention on HIIT training, using the tabata methodology. Exercises and intensities adapted to the physical conditions of the group were selected. The circuit has a duration of 40 minutes, and is made up of 8 stations lasting 4 minutes each. Within each station, two exercises alternate for a total of 8 rounds, composed as follows: 20 seconds performed at maximum intensity and 10 seconds of pause. Some examples of the exercises included in the circuit are: squat, crunch, jumping jack, rowing, the advantage of this circuit set up in this way is to involve all the muscle groups. Conclusions: what can be seen from this paper is that high intensity training provides broad-spectrum benefits, leading to improvements in cardiorespiratory and metabolic function. Furthermore, it can be argued that the strength is found in the variety of exercises in the various locations of the circuit, thus increasing the motivation and adherence of people to training throughout the lockdown period.

ABSTRACT Introduzione: la pandemia da COVID-19, che ha avuto origine a Wuhan, nella provincia di Hubei, in Cina, ha causato diverse criticità sia a livello psico-fisico che economico-sociale, in particolare nei periodo di lockdown dove l’inattività fisica è un potenziale ulteriore problema. Una particolare tipologia di allenamento che può contrastare questo problema è l’allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT). Obiettivo: l’obiettivo è quello di fornire delle linee guida per un protocollo di allenamento, che in conseguenze alla chiusura di centri sportivi e palestre, permetta di mantenersi in allenamento, imparando a sfruttare lo spazio e gli strumenti a nostra disposizione, e che sia allo stesso tempo efficace e sicuro. Materiali e Metodi: sono state consultate banche dati quali: PubMed, Google ed utilizzando articoli, selezionati attraverso parole chiave. Risultati: ho focalizzato la mia attenzione sull’allenamento HIIT, utilizzando la metodologia del tabata. Sono stati selezioni esercizi e intensità adeguati alle condizioni fisiche del gruppo. Il circuito ha una durata di 40 minuti, ed è composto da 8 postazioni della durata di 4 minuti l una. All’interno di ogni postazione si alternano due esercizi per un totale di 8 round, cosi composti: 20 secondi eseguiti alla massima intensità e 10 secondi di pausa. Alcuni esempi degli esercizi inseriti nel circuito sono: squat, crunch, jumping jack, rematore, il vantaggio di questo circuito così impostato è quella di coinvolgere tutti i distretti muscolari. Conclusioni: quello che si evince dal presente elaborato è che l’allenamento ad alta intensità fornisce benefici ad ampio spettro, portando miglioramenti alla funzione cardiorespiratoria e metabolica. Inoltre si può sostenere che il punto di forza sia riscontrabile nella varietà degli esercizi nelle varie postazioni del circuito, andando cosi ad aumentare la motivazione e l’adesione delle persone all’allenamento durante tutto il periodo del lockdown.